für Jugendliche im Wachstum – inspiriert von aktueller Trainingsliteratur (Boyle, Cook, DeFranco, Exos Youth)
Dieses Mini-Programm kann vor dem Training, nach dem Training oder abends zu Hause durchgeführt werden.
Es ist unkompliziert, aber extrem wirkungsvoll, weil es genau jene Bereiche adressiert, die laut Artikel durch Wachstum besonders eingeschränkt sind: Hüfte, Sprunggelenk, BWS und Oberschenkelrückseite.
1. Hüftöffner – „World’s Greatest Light“
Dauer: 40–50 Sekunden pro Seite
So geht’s:
- großer Ausfallschritt nach vorne
- beide Hände innen neben dem vorderen Fuß absetzen
- Brust öffnen, Ellbogen Richtung Boden senken, dann Arm zur Decke rotieren
Warum es wirkt:
Öffnet Hüfte + Brustwirbelsäule gleichzeitig → bessere Sprinttechnik, flüssigere Richtungswechsel.
Das vollständige Bewegungsmuster siehst du im Schulungsvideo hier.
2. Sprunggelenk-Mobilisation – „Knie über Zeh“
Dauer: ca. 30 Sekunden pro Bein
Anleitung:
- vorderes Bein im Ausfallschritt
- Knie langsam und kontrolliert über die Zehen schieben
- Ferse bleibt am Boden
Effekt:
Mehr Bewegungsumfang im Sprunggelenk = weniger harte Landungen, bessere Stabilität.
Eine klare Demonstration der richtigen Technik findest du in diesem Video.
3. Dynamische Beinrückseite – „Leg Swings“
Dauer: 20–30 Sekunden pro Seite
So geht’s:
- an Wand oder Stuhl stabilisieren
- das freie Bein locker vor und zurück pendeln
- Bewegungen groß, aber nicht verkrampft
Effekt:
Entspannt die Rückseite der Beine, die im Wachstum oft verkürzt ist.
Wie die Beinpendel (und weitere vergleichbare Übungen) korrekt ausgeführt werden, zeigt dir dieses Video.
4. BWS-Rotation – „Open Book“
Dauer: 30–40 Sekunden pro Seite
Ausführung:
- in Seitenlage
- Knie angewinkelt
- Arm über den Körper „aufklappen“ und Brustwirbelsäule rotieren lassen
Warum wichtig:
Verbessert Haltung, Wurftechnik, Rotationen und beugt Ausweichbewegungen vor.
Die genaue Ausführung der Rotation kannst du dir hier ansehen.
Die genaue Ausführung der Rotation kannst du dir hier ansehen.
5. Hüftkreise – „Controlled Circles“
Dauer: 20 Sekunden pro Bein
So geht’s:
- im Stand ein Bein leicht anheben
- kontrollierte, langsame Kreise aus der Hüfte
Effekt:
Aktiviert Gelenksteuerung → Mobility = Bewegungskontrolle, nicht nur Dehnen.
Eine kurze Videoanleitung zu den Hüftkreisen findest du hier.
Gesamtdauer: 4–6 Minuten
Ein kurzes Trainingsfenster – aber biomechanisch hochwirksam.
Wer es 3–4× pro Woche einbaut, spürt in wenigen Wochen bessere Beweglichkeit, leichtere Bewegungen und weniger Zuggefühle.
